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巴黎时间8月11日将近凌晨四点，英雄联盟职业选手Uzi（简自豪）踏过终点线，完成了2024年巴黎奥运会全民马拉松比赛。Uzi的脸上满是喜悦，他的妻子婷婷却掩面哭泣。
刚刚完成比赛的Uzi和他的妻子婷婷 ｜ NIKE视频截图
2020年Uzi曾因身体条件退出电子竞技，当时他确诊了2型糖尿病，肥胖，从手指到后背都有伤病。4年后，他以5小时41分35秒完成了全程马拉松。
对于Uzi的完赛，有人感慨又佩服，也有人说27岁8分多配速很差，没什么可夸耀的。
以Uzi的身体条件完成马拉松，到底难不难？
Uzi以5小时41分35秒完成巴黎奥运会全民马拉松，平均配速8分5秒 ｜ 微博@UziQAQ
马拉松本身有多难？两千挑一
巴黎全民马拉松比赛的路线与奥运会运动员的一样，长度都是42公里，赛道累计爬升超过400米，关门时间6小时。
如果以最慢速度完成比赛，相当于在跑步机上以每小时7公里的速度，连续跑6个小时。赛道还有上坡和下坡，类似总共爬上140层楼梯，再爬下来。
马拉松是对身体的巨大挑战，很多人在为比赛做准备时就因为伤病退出了。研究数据显示，参加马拉松比赛的跑者大约有一半会受伤，备赛时受伤的风险是比赛中的2～3倍。其中，多数损伤来自不断重复同一动作导致的过度使用，以下肢损伤为主，各部位所占比例为：膝盖和小腿均为32%、足踝18%、髋12%、大腿4%。
另外，还有极少数跑者在比赛中发生心脏病、热射病（中暑），或因横纹肌溶解出现急性肾损伤，需要透析治疗。
马拉松比赛中出现的不适和伤病 ｜ sports.sina
这样的挑战，有多少人完成过呢？中国田径协会发布的《2019中国马拉松大数据分析报告》显示，2019年认证赛事中马拉松项目参赛规模为77.61万，完赛46.56万人次，完赛率59.99%。自中国田径协会2016年有完整数据统计以来，至2023年底，全国全程马拉松累计完赛人数64.17万。以全国14亿人口估算，每2千人中只有1个人跑完过马拉松。
Uzi的马拉松成绩确实算不上优秀，不过，完成比赛已经可以说是艰巨的挑战。
2018～2023年马拉松及半程马拉松累计完赛人数趋势（万人）｜中国马拉松官网
2型糖尿病，推动Uzi运动也带来麻烦
Uzi在1997年出生，2012年开始参加英雄联盟职业比赛，2013年和2014年获得全球总决赛亚军，2018年在雅加达亚运会表演赛上带领中国团队首夺金牌，2020年宣布退役。
这8年的职业生涯，让Uzi成为中国电竞史上的传奇，也给他带来了一身的伤病。2018年，Uzi的一篇文章刷屏社交网络——《Uzi：让我告诉你电竞和游戏的区别，伤病是顶级运动员的标签》。里面提到，他每天久坐加上肌肉始终高度紧张，导致手指、后背、肩膀都落下了伤病，感觉手臂就像时刻有个“烙铁”……
2020年，Uzi宣布退役时发文表示，自己常年饮食不健康、运动少、熬夜、肥胖、压力大，还查出了2型糖尿病，医生说如果再继续严重下去，糖尿病并发症很快就会出现。再加上常年的手伤，他觉得那时“我的身体条件不允许我再继续战斗下去了”。
Uzi于2020年6月3日宣布退役｜ 微博@UziQAQ
运动，可以成为2型糖尿病的“降糖药”
确诊2型糖尿病，是Uzi开始规律运动的推动力之一。
运动，是控制2型糖尿病必不可少的一部分，即使用上了降糖药也不能忽略运动。因为规律适度运动可以提高胰岛素敏感性，改善血糖控制，还帮助减轻体重、降低血脂、血压和改善情绪。相对于体能好的2型糖尿病者，体能差的全因死亡和心血管死亡风险高出1.7～6.6倍。
对于降低血糖，中等强度的有氧运动效果最好，Uzi赛前的多数训练应该都属于这类运动。在中等强度下运动半小时以内时，用到的肌肉从血液摄取更多葡萄糖，身体对胰岛素的敏感性也提高，所以血糖一般会降低，但很少发生低血糖（使用胰岛素或胰岛素促泌剂者除外）。运动一次，降糖作用一般持续24～72小时。
中等强度有氧运动定义
心率 = 40%～59%储备心率 + 安静心率
储备心率（次/分）= 最大心率 - 安静心率
最大心率（次/分）= 207 - 0.7x年龄（岁）
另外，抗阻运动（力量训练）导致的肌肉量增加，可能也有助于葡萄糖摄取并帮助降低血糖。Uzi赛前做了不少抗阻训练，帮助控制血糖的同时，也帮助他预防跑步相关的损伤。
运动，也可能给糖尿病患者带来麻烦
不是所有运动都降低血糖，短暂剧烈的运动会升高血浆儿茶酚胺水平，造成血糖升高，有可能达到高血糖的程度。这种升糖作用至多持续1～2小时。如果开始运动前已经是高血糖状态，运动可能会使血糖更高，引起疲劳、恶心、呕吐或昏迷等。
如果Uzi平时训练中没有高强度的短距离跑步，跑步导致高血糖的风险不高，对他来说，更需要注意的是低血糖。因为马拉松持续的时间很长，大量消耗肌肉和肝脏里储存的糖原，所以运动当中和结束后都有可能出现危险的低血糖。如果2型糖尿病患者持续跑步时间长于1小时，跑前和跑中有可能需要补充碳水化合物（具体的补充量和时机，需要根据个人情况调整）。
虽然，运动有可能增加糖尿病患者发生高血糖或低血糖的风险，但综合来看，适量运动带给糖尿病患者的收益远远大于风险。
Uzi备赛马拉松的过程中，血糖问题可能给他带来了额外的麻烦。不过，在医生和教练的指导和监测下，控制良好的糖尿病患者照样可以挑战各项运动。一些职业运动员发现糖尿病后也没有离开赛场，还拿到了奥运会冠军，比如游泳选手加里·霍尔、赛艇运动员史蒂夫·雷德格雷夫。
2型糖尿病患者运动建议
①开始运动前，请咨询医生是否需要评估、调整药物和饮食。
②每周至少累计进行150～300分钟中等强度有氧运动，或者75～150分钟较大强度有氧运动，或者两者组合。每周有氧运动不少于3天，两次之间的间隔不超过2天。
③每周2~3次抗阻运动。
④如果有低血糖风险，请随身携带可快速吸收的葡萄糖。
最难的事情之一，严格所有食物的种类和数量
Uzi身高170厘米，自己透露体重最多到180斤，最低降到142斤。这么算下来，他的体重指数在24.6～31.1千克/米的平方，位于超重到肥胖的范围里。
体重指数（BMI, body mass index）
体重指数 = 体重（千克）÷ 身高的平方（米）
我国BMI标准是：18.5～24为正常范围，24～28为超重，≥28为肥胖。
超标的体重指数，可能增加跑步相关损伤的风险。超重和肥胖增加下肢承受的压力，使膝骨关节炎发病率翻倍，升高半月板、膝关节软骨、十字交叉韧带、髌腱和足底筋膜等部位的损伤风险。
除了更容易腿脚疼痛，体重指数高的人跑步时心肺负担也更大，通常感觉更喘、心跳更快。
对于减轻体重，仅凭Uzi的训练是不够的，为了安全完赛，他开始在指导下严格控制饮食。这也是整个备赛期间，Uzi觉得最难的事情之一。
Uzi爱吃兰州拉面、很辣的烤鱼、鸭脖、烧烤和辣火锅。之前减重的时候，他和朋友出门吃饭还会稍微吃一点，开始备赛后，Uzi严格控制食物的种类和量，降低了体重。
Uzi几年之间的体型变化 ｜微博@UziQAQ
零基础跑者，更脆弱也更需要耐心
研究显示，跑者每年发生跑步相关损伤的几率是37%～56%。增加风险的因素包括肌肉骨骼伤病史、为了比赛跑步、每周跑步距离长，以及缺乏跑步经验。
Uzi几年前就开始了运动，但基本没有跑过步，这明显增加了他完赛的难度和风险。
在备赛之初，Uzi接受了心肺运动试验、肌肉骨骼和身体功能的检查，用来评估潜在的健康风险并制定合理的训练计划。从不跑步的人，如果有慢性病、肌肉骨骼损伤史、超重或肥胖，建议也在开始跑步前咨询医生和教练。
Uzi在备赛之初接受测试 ｜ NIKE视频截图
从来没跑过步也不做其他运动的人，开始跑步并不容易。他们可能需要从步行开始练习，缓慢增加速度和距离，由每次走5～10分钟逐渐增加到30分钟，再尝试跑走结合，最后才能连续跑步几公里。
一项研究对比了肥胖新手跑者的两种计划，都是每周跑步三次，相对于从每次2公里开始的跑者，从1公里开始的人跑步相关损伤减少了31.2%，并且与慢性损伤相关的症状也减少47.8%。
在练习跑步本身之外，新手跑者最好加入抗阻训练，提高臀、腿、足部和核心肌肉力量，降低受伤风险。
马拉松运动员的部分训练动作 ｜视频截图@stephenscullion262
至于练多久才能跑完马拉松，因人而异。不经过充分训练就上赛场，全凭毅力没准也能完赛，但代价是非常高的健康风险。面对马拉松，每一个人都应心存敬畏。
如果从零基础开始，即使是完全健康的年轻人、采用最合理的计划、备赛期间不出现伤病，也至少需要规律训练几个月，才有底气站上马拉松起跑线。一般来说，赛前能持续跑3小时或者跑完30公里，才有比较大的几率顺利完成马拉松。要是想在马拉松上拿到好成绩，需要以年为单位的长久积累。
从每天久坐十五六个小时的电竞选手到马拉松完赛跑者，Uzi的迅速转变需要勇气，也离不开他的签约合作方耐克专业训练和康复团队的支持。准备时间更充裕的话，Uzi应该可以完成得更轻松，成绩也更出色。
如果你独自一人面对类似挑战，复制其他人的训练表有风险，也许需要更多的耐心和努力。
运动有收益也有风险，需要合理的训练、康复、营养和睡眠支持，以及坚持和耐心 ｜ dryarn
Uzi在挑战极限过程中经历的艰辛、对完赛的坚持，值得敬佩，鼓舞更多人勇闯难关，也提醒我们马拉松不是一个可以一蹴而就的项目，面对运动风险，安全顺利完赛需要科学全面的支持、耐心充足的训练，还有时刻倾听身体声音的谨慎。
这场马拉松对Uzi来说究竟难不难？用他的话来说，“我不知道大家会不会受到鼓舞，反正我自己是会有更多的动力，做其他的事情也更勇敢一点了”。
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作者：透明
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